愤怒情绪管理

(一)处在愤怒情绪当中

我们处在愤怒情绪中时，可以通过以下策略来管理自己的愤怒情绪。首先是学会正念减压，试着接纳和体验自己所有的感觉，学会有建设性地表达。心理学有关研究表明，最容易患上压力相关疾病的，往往是那些不能直接表达愤怒的人。换句话说，不要忽视、回避和压抑自己的感受，尤其是愤怒的情绪它需要被中和，并用创造性的表达来抵消，比如可以用美食“稿劳”自己，或者通过合适的运动进行宣泄。

其次是给自己设置情绪“冷静期”，逐步降低愤怒值。想要表达愤怒时，不要立即做出反应，可以试着数10个数、站起来活动一下，或者喝杯水、深呼吸，使用描绘心理意象等方法，使自己放松和平静下来。当你愤怒地大喊大叫时，不可能进行理性的思考和对话，此时可能需要“暂停”一下，让自己从当时的情境中跳出来，恢复冷静。“暂停”非常有助于确认你的感受，同时还能让你对环境有全面的审视。

此外，你还应该学会思考自己的愤怒，试着变抱怨为诉求。比如当你对同事或家人感到失望时，你可以把指责转化为你的期待和需求，在这个过程中去寻找解决问题的机会，而不是抓住问题不放。 愤怒可能会带来很多能量，可以思考一下， 怎祥才能更好地利用这种能量。最后，很重要的一点是，学会更加现实地对自己和他人予以期待。许多愤怒之所以产生，是因为我们对自己和对他人的期待过高。当我们对他人期待过高，而他人不能达到要求时，我们就会觉得受挫、被激怒。此时，要学会重新评估自已的期待，在你将指责别人的话脱口而出之前，先确认自己的感受，学会通过调整自己的感知来评估客观情况，这对于消除愤怒情绪很重要。

(二)愤怒之后的情绪管理

在愤怒情绪产生之后，可以通过一些方式进行情绪管理。首先，你可以思考一下自己的愤怒类型。比如，你的愤怒类型是主动型的还是被动型的?你是控制型的人还是爆发型的人?你是易爆发者、自我惩罚者还是隐藏者?这些方面都可以加深对自己的了解。先要了解自己属于哪种愤怒类型，之后再留意是什么让你发怒以及你愤怒时的反应。

其次，一个有效的方法是记录情绪日记，正如上文提到的那样，学习监控自己的愤怒情绪并预先应对。可以把你的愤怒记录在日记里甚至日历上，写下你生气的时间以及原因，尝试去发现自己的愤怒情绪是否有可预测的趋势等。当发觉自己有情绪波动时，多问问自己为什么，或许在观察几次之后，可以找到导致你处于愤怒“临界点”或“沸点”的环境和行为模式。在此基础上，可以提前预测一些能引起自己愤怒的情境。学会识别这些情境，就可以选择可行的方案，尽可能减少接触这些情境的机会。比如与父母交流时、在遇到交通拥堵时，提前识别哪些可能引起愤怒的情景，这样可以更理性地规划时间，绕开即将发生的情况。

还有，可以通过积极进行自我对话的方式，给自己心理暗示，让自己学会放下，学会宽恕。宽恕也是愤怒管理的重要组成部分，要学会试着去原谅自己糟糕的情绪体验。

此外，发展一套稳定的社会支持系统也很重要。寻找几个你可以信任或者可以倾诉的亲密朋友，或许他们可以提出不同的视角或客观的看法。这样，你在表达时就能对他人反馈的信息碎片进行加工整理，从而形成对问题更为清晰的理解。

最后，很容易被我们忽视但确实很重要的一点，就是保持身体健康。研究表明，身体健康的人更容易从愤怒中恢复过来。也有研究表明，锻炼作为种宣泄的手段， 对有效地处理愤怒情绪是有益的。坚持有节制的饮食、有规律的锻炼，给自己独处的时间，甚至多放声大笑等都是合理的减压方式，能够让人们更好地对待当下情境。

      参考书目：《心理潜能：人人都能学会的压力管理》

      本文作者：黄苑真

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