“容易紧张”怎么办

某项关于“紧张”的调查结果显示，回答“容易紧张”的人超过80%。对于“在什么情况下会感到紧张”这个问题，回答集中在“说明会”“考试、面试”“演奏会、发表会”“与陌生人初次见面”等情况上。

如果在面对上述情况的时候能够不紧张，发挥出自己全部的实力，那么人生一定会产生巨大的改变。

其实人类在很早以前就已经开始研究导致紧张的原因，并且对其原理进行了非常详细的分析和说明，确立了应对紧张的方法。只要了解这些知识，掌握应对紧张的方法，任何人都能够控制自己的紧张情绪，也不会再因为紧张而失败。

  紧张是我们的 “朋友”

如果说“紧张是一件好事”，或许会遭到很多人的反驳吧。但在脑科学和心理学领城，早在100年前就已经证明了适度的紧张的好处。心理学家耶克斯博士和多德森博士在1908年进行了一项研究，他们训练/小白鼠区分黑色和白色的标志，当小白鼠判断错误时就会遭到电击。比县表明，遭到适当强度电击刺激的小白鼠学习的速度最快，而电击刺激太强或太弱的话，都会降低小白鼠的学习能力。

也就是说，一定程度的紧张感和紧迫感，能够提高行动表现。由此可见，适度的紧张并不是我们的敌人，而是我们的朋友。

适度的紧张状态能够促进去甲肾上腺素的分泌。去甲肾上腺素能够提高我们的注意力和判断力，使大脑的运转速度得到飞跃性的提升。

但过度的紧张却会使我们的大脑变得片空白，肌肉也变得僵硬，反而会影响发挥。

  养成在紧张时用语言安慰自己的习惯

绝大多数人在感到紧张的时候都会不由自主地说出“啊，好紧张，要是失败了的话怎么办······”之类负面的语言。但这些负面的思考和语言会使人感到不安，变得更加紧张。

最好将负面的语言变成正面的语言，比如“现在的紧张情绪刚刚好，能够我发挥出全部的实力”。还可以更简单地只说一句“超常发挥”。最好养成在紧张的时候就用这些话来自我安慰的习惯。

紧张并不是“失败的预兆”而是“成功的预兆”。用积极的心态去面对紧张的情绪，享受紧张带来的正面效果就一定可以发挥出全部的

      1分钟有效缓解紧张的方法

接下来，我为大家介绍一些在感到紧张的时候能够非常有效地缓解紧张的方法。

( 1 )正确的深呼吸

说起缓解紧张的方法，很多人首先想到的就是深呼吸吧。但你是否有过“虽然做了深呼吸，但紧张却并没有缓解”的经历呢?

之所以会出现这种情况，是因为你采用了错误的深呼吸方法。如果正确地进行深呼吸，就可以使副交感神经处于优势地位，让紧张的情绪得到减轻和缓解。

首先深深地吸气，然后用吸气2倍以上的时间呼气，这才是正确的深呼吸方法。如果呼气的时间没有达到2倍以上，反而会刺激交感神经，使人变得更加紧张。此外，在呼气的时候持续10秒以上(如果有可能的活最处好持续20秒以上)，采取腹式呼吸法将体内的空气全部呼出非常重要。如果不能正确地进行深呼吸，就无法将缓解紧张的效果全部发挥出大家可以参考下表的时间来进行深呼吸。

(2)伸展背部肌肉

伸展背部肌肉能够迅速地消除紧张的情绪。这是因为“姿势”与血清素之间存在着相关关系。舒展背部肌肉、改善姿势的动作能够激活血清素，减轻紧张感。

感觉紧张的人，身体肯定是前倾的姿势。

如果是坐着的时候，首先伸展背部肌肉，摆出自己感觉最舒服的姿势，然后按照前面的方法正确地进行深呼吸。

如果是站着的时候，请想象头部上方有一根线在拉扯自己，笔直地伸展背部，不要去思考“别紧张"，将全部注意力都放在伸展背部上。

(3)保持微笑

感觉紧张的人，脸上的表情也很僵硬。在这种情况下，如果能“保持微笑”，就可以消除紧张感。

比如在与别人说话或者会议上进行说明时，尽量在说话时保持微笑。与“姿势”一样，“表情”也和血清素之间存在着相关关系。即使你其实并不高兴，但只要做出微笑的表情，就可以激活血清素，提高自己应对紧张的能力。

本文作者：林旭

参考书籍：桦泽紫苑《人生烦恼咨询室》

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