用“珍珠习惯”管理压力与焦虑
很多人在培养习惯或者焦虑、压力出现时都会给自己设计一些小提示，一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。
在人生中的前几十年，高质量睡眠直是斯坦福大学行为设计实验室福格博士的一大挑战。他深知睡眠的重要性，但他的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把他吵醒。福格想过要换一台更高档的空调，但后来他找到了一个更快更简单的解决方案。某天晚上，他又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，他决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。具体配方是:在听到空调关停的声响之后，会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。
这招奏效了，福格博士很快就养成了固定的习惯。一听到响声，他就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次空调发出关停的声响，他反而会觉得开心，因为这是在提醒他，放松下来就能睡个好觉。
福格博士将这些习惯称为“珍珠习惯" ( Pearl Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
陈女士和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖说。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨慧，但他们又不得不时常而对彼此。几个月后，陈女士注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒成自责。于是，她决定试着改变这种状况。
陈女士无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。陈女士将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，陈女士会直接开车到咖啡店，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，陈女士能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己” 的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是陈女士的成功习惯配方。
这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，陈女士既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧! 他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了!”与其争吵，不如不予理会。陈女士转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。她的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵······管他呢。陈女士开始把前夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗?陈女士知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。
幸运的话，陈女士不会遇到能让她有如此感受的人。但现实是，我们无法将生命中那些精糕的人或事一剔除， 因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这边。陈女士巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。而且，陈女士从中得到的积极影响远超她的初衷。孩子们也曾夹在父母中间左右为难，但如今每周交接后，他们的压力似乎也减轻了。陈女士还注意到，自己的冷静态度似乎也影响到了前夫，她让前夫的怒气就像气球消了气一样，虽然前夫偶尔还是有几句尖酸刻薄的话，但他似乎心口不一了。这么久以来，陈女士第一次敢期待，他们也许还有做朋友的可能，或者至少是做两个举止文明的家长。这种想法的转变也影响了陈女士的前夫，不久，他就彻底不再对陈女士恶语相向。陈女士记得有一次，她孩子们送到前夫那里之后，前夫还跟她开了个玩笑。两年多来，他们难得一起露出笑容。休战成了他们之间种无言的默契，而仅在一年前，她根本连想都不敢想。
人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。陈女士认为前夫感受到了她的态度转变和随之而来的同情，所以也开始转变自己的态度。陈女士创建善待自己的习惯时，她只是想保护自己，扭转沉重局面而已。
这就是磨炼技能、用巧妙的方式尝试新方法时所带来的好处。陈女士用提示来改变自己和前夫的行为，以修复彼此的关系，这是一种特别的、极具创造性的方案。陈女士的故事说明了一个并不独特的道理：最开始的那个积极习惯在陈女士自己和他人的生活中都引发了连锁反应。
微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。陈女士精心地用提示来设计改变，使自己立于不败之地。那些改变之所以奏效，是因为它们帮助陈女士做到了她已经想做的事情。那成功之后呢？感觉如此美妙，让她想一直追寻。而且，她越来越有自信，只要自己精心设计，就能拥有更多美好。陈女士越来越能让行为变得容易做，而且越来越喜欢设计提示，这让开始一个新习惯变得轻而易举。轻松的过程进而增强了改变的动机，这也让她更愿意去尝试新的看似更困难的事情了。
本文作者：林旭
参考书籍：B.J福格 等《福格行为模型》
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