停止无效思考，走出反刍思维

反刍只会一次次重新揭开情绪情感的结痂，妨碍伤口的痊愈。发生令人苦恼的事件之后，人们会很自然地在脑海中反复思量相关问题，因此，这种情况通常是正常的自我反思，是有帮助的。然而，当时间己经过去，如果我们对此事的思考频率和情感强度却有增无减，我们就应该努力打破反刍的不良循环，那么有哪些方法可以帮助我们呢？为了破坏反刍自我强化的性质，让我们的伤口愈合，一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。我们应该通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我们还必须努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。

首先，改变视角，降低迫使我们反刍的冲动强度。曾有研究试图找出有益的反省和消极的反刍之间的区别，结果发现，其中一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同的反应，那就是我们看待问题的角度。我们常常从自我沉浸的视角出发，通过自己的眼睛分析问题、分析痛苦经历。用这样的方式来分析我们的情感，会让事件以叙述的形式在记忆中展开，重播事情经过，并让情绪强度达到与事件发生时相似的水平。然而如果我们从自我疏远的角度看待痛苦经历，人们往往会重建对自身体验到理解，并以新的观点重新解读事件。这时人们想起痛苦的次数会减少，回想时痛苦程度也会比自我沉浸者低。

其次，分散注意力，降低反刍的频率，这在反刍不那么强烈是比较容易做到。有时我们很难去切断反刍思维，因为它常常在我们的情绪受到扰乱的受出现。其实，似乎压制反刍冲动不仅难以做到，而且时不明智的。但分散注意力的方法已被大量研究证明是一个更为有效的武器。当我们通过从事那些我们感兴趣或者需要集中经历完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维，例如有氧运动、社交、拼图等。而且分散注意力可以恢复思维的治疗和提高解决问题的能力。

再次，愤怒重构，旨在解决反刍可能触发的愤怒和攻击性。最有效的情绪调节策略之一，就是情绪重组，即在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对事件的看法，并且有助于减轻悲伤和失望，或者受害感。

最后，管理友谊，监控能够提供情感支持的人际关系。当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险。为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。例如，相关事件过去了过久？你和这个人讨论过多少次这件事？此人是否愿意提及他自己的问题和困难？在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占的比例是多少。

  本文作者：余必如

  参考书目：《情绪急救》

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