打开自我慈悲的练习

当我们自我慈悲，正念让我们注意到：自己正在进行自我苛责或在其他感受中挣扎；我们以一种充满爱的方式用善意缓解痛苦感受；最后，我们意识到自己并不孤单。

 今天想跟大家分享一个练习，这个练习来自于我在之前的文章中提到的自我慈悲的研究者克里斯丁·内夫，练习的名字叫作“自我慈悲的姿势”。我们将从一个缺乏自我慈悲的姿势开始，请留意自己的感受。

让我们双手握拳放在身前，握得紧紧的。在我说松开之前，不要放松。当你紧握拳头，这个姿势会唤起你的哪些情绪?我感受到的是愤怒，我觉得我要战斗，很不舒服。当我们充满自我苛责感觉就是这样，好像在暴打自己。

现在，请你放松，张开双臂，掌心朝上，向上举起，朝着天花板，像这样打开。你的情绪发生了什么变化? 这种感觉带来了什么? 这样打开的姿势是一个正念的姿势，注意到我们的挣扎，让它停下来。不再和我们的体验对抗，不再与我们自己对抗。只是敞开心扉，如其所是地接纳眼前的一切，平和多了。

现在将你的手臂像这样置于身体的前方，这是一个迎接的姿势，代表着一个拥抱。拥抱像我们一样可能经历着痛苦感受的人。让你有什么感觉? 这是一个人类共通的姿势。感觉像是我们意识到自己并不孤单，真正拥抱他人，我们与其他人息息相关。

最后，双手交叠，放在心脏正中央的位置。我们花点时间来真正感受，注意到双手的温度，你的手指和身体接触的感觉。如果你能够真正地和自已调频，你甚至可以感受到，心脏在手心下的跳动。当你做出这个姿势，有什么情绪? 它是怎样的? 这是一个自我慈悲的姿势，代表着温暖和接纳。

让我们一起再体验一次所有姿势我们很紧张，紧紧地握拳，苛责自己。然后，我们放开拳头，打开，接纳我们自己。

我们拥抱他人。

我们带着善意对自己敞开心扉。

希望大家可以花点时间练习自我慈悲的这三个部分。不用很正式，任何时候都行，每当注意到你在苛责自己，就可以开始练习。用你自己的语言，说出自我苟责带给你的痛苦。你可以说“啊，这真让人痛苦”，或者说“这就是压力带给我的感觉”

现在把手放在心脏的位置，感受双手在你胸前。对自己说:“愿我对自己友善。”或者找一句此刻你想听的话，把它说给自己。别忘了，苦难是人生的一部分，这一点全人类都一样，你也不例外。你可以对自己说“别人会有同样的感觉”，或者“我并不孤单”。希望这个练习能帮助你让自己知道，我值得拥有更多慈悲。

       本文作者：余必如

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