如何平复当下的焦虑

生活中我们常常处在焦虑中。无论是周遭的种种不确定性，还是一次成果、他人的一句评价、一件事与愿违的事件，都很容易激发起我们的焦虑。如果你正在与焦虑抗争，你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法，很多人在寻求心理援助的初期都有这种想法。所以咨询师通常会尽早把这个方法教给他们，它不仅简单，而且只要几分钟就能显著缓解焦虑，至少能防止焦虑升级为恐慌。

当焦虑被触发时，你的呼吸会变快，这是因为你的身体需要更多的氧气，为生存反应提供能量。

你会觉得喘不过气，呼吸变得急促、短浅，导致你的身体系统积聚过量的氧气。假如你能放慢呼吸，身体就会平静下来。而且，如果你能延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间更长，让呼气比吸气更有力，就能减缓心率，当你的心就不再那么剧烈时，焦虑反应也会减轻。

有些人在做长呼气时喜欢数数，比如吸气时数到7、呼气时数到11你也可以找到更适合自己的节奏。

花点时间练习慢呼吸技巧，这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习，别人完全不会注意到。还有一种呼吸技巧是方形呼吸法，可以按照下面的步骤练习。

工具箱:方形呼吸法

第一步:凝神注视方形的物体——窗户、 门、画框或电脑屏幕。

第二步:双眼盯住方形物体的左下角，当你吸气时，数到4，眼睛看向右上角。

第三步:屏住呼吸4秒钟，视线从右上角转到左上角。

第四步:当你呼气时，眼睛往右下角看，再一次数到4。

第五步: 屏住呼吸4秒钟，再看回左下角，然后重复以上步骤。

在这个过程中，吸气4秒钟，屏住呼吸4秒钟，呼气4秒钟，再屏住呼吸4秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用，帮助你把注意力集中在呼吸上，避免过早分心。如果你练习几分钟后，觉得没有什么作用，那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。

建议大家最好能每天练习，哪怕你并不焦虑。如果你能练习得驾轻就熟，那当你恐慌害怕时，运用起来就会更得心应手。

运动

还有一个方法几乎能立刻见效，而且只需少量练习就能掌握，那就是运动。当你的焦虑反应被触发时，你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素，随时准备行动。如果不让自己动起来，消耗掉这些燃料，那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一一样，你会浑身冒汗，四肢顿抖，在房间里来回踱步。

运动是最好的焦虑管理工具之一，因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了，那不如干脆让它动起来，这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素，从而恢复平衡。

如果你一整天情绪都比较紧张，不妨到户外慢跑，或者打半个钟头沙袋，做一些高强度锻炼。让身体动起来，才能真正缓解身体所承受的压力，坐下来放松时你才"会觉得平静，也更容易入睡，进步养足精神。补充提示一下，运动是一种强大的防御工具，所以即使你不觉得焦虑，你也要尽量运动，这是为更美好的明天做准备，未来你会感谢自己所付出的努力。

本文作者：林旭   

参考书目：朱莉·史密斯《为什么没人早点告诉我？》

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