假期高质量休息法

  假期是休养生息的好机会，不过同学们也会有一种“越休息越累”的感觉。其实我们的身心要放松下来是需要遵循一些科学规律的，盲目地“什么都不做”，大脑也会累积疲劳。如果不遵循科学的休息方法，无论怎么放空自己，都无法让我们的身心得到真正的休息。从脑科学的角度来看，反而有可能是在不断地消耗能量。

  首先，让我们来了解一下为什么会这样。人类大脑的重量约占自身体重的2%。那么，大脑又消耗了多少能量呢？——竟高达一天消耗能量总和的20%。仅占2%的重量，却需要20%的能量的“大胃王”——这就是我们的大脑。为何大脑会需要如此多的能量呢？关于这一点，有诸多说法，其中，美国圣路易斯华盛顿大学的神经学学者马库斯·E.赖希勒（Marcus E.Raichle）教授提出的“预设模式网络”（Default Mode Network,DMN）为大众所熟知。DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，它会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。

  我们将DMN的活动解释为“汽车挂空挡”也许更容易理解。也就是说，人类的大脑一直处于“发动着引擎”的状态，是个非常耗能的器官。令人惊讶的是，DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。换言之，即使是在大脑有意识地执行某项作业时，所需的追加能量消耗也仅占大脑总能量消耗的5%，由此可见DMN是何等的“大胃王”了。

  如果在假期中无意识地让自己的大脑处在“运行模式”，比如打游戏、刷手机、看电视等状态，这是无法让你的身心得到高质量的休息的。那么该怎么做呢？除了保证睡眠作息正常，避免长时间使用电子产品以外，有一种简单易行的方法，只要坚持就能达到良好的效果——正念冥想。

  正念是指把精力集中在“此时此刻” 的状态。以此为目标的锻炼之一就是正念冥想。这是改善人际表现、认知能力、身心健康等方面的方法，如今在各种实践和研究中都得到了广泛的证实。近年来，原本主要是通过将精力集中于此刻、以此来提高注意力、进行自我觉察的训练方法，结果却发现其具备比我们想象得更加广泛的益处。

  图1：正念冥想的作用

  接下来，我们就来学习和掌握基本的正念冥想方式。

  1.采取基本坐姿·坐在座椅上（稍微挺直背部，背部离开椅背）·腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉·闭上眼睛（如果采用睁着眼睛的方式，则双眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）

  图2：基本坐姿

  2.有意识地关注身体的感觉·感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）·身体被重力吸引的感觉。

  图3：感受与周围环境的接触

  3.关注呼吸·关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）·不必深呼吸或刻意控制呼吸（建议使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到来）·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也会很有效果

  图4：关注呼吸

  4.如果浮现杂念……，意识到已浮现杂念的事实，将注意力转回“专注呼吸”这件事上来（呼吸是“意识之锚”），产生杂念是很正常的，不必苛责自己

  图5：产生杂念重新专注即可

  关键点：

  5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

  有研究证实仅坚持5天正念就会有效果，所以，请大家先以1周为单位坚持看看。只要尝试就是进步，一切都是从这里开始。也许仅耗时1分钟的这次正念，会成为左右你大脑的未来的分水岭。让我们在这个假期里，掌握大脑的高质量休息法，让身心充分利用假期得到休憩，恢复活力。

  参考书目：《没时间休息的休息法》、《高效休息法》

  本文作者：吴菲菲

  原创作品，转载请表明出处