开启正念之旅

正念是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动这的挫折感。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们。正念是指导你在每一个时刻友好地觉察此时此刻。但是正念练习也需要一些努力和意愿。因此，在这里提供一种呼吸冥想的正念训练来助你开启正念之旅。

在开始练习之前，我有一些关于练习的要点想分享给你。首先，冥想是什么？冥想是在练习有意识的关注。冥想时，我们是在选择一次一次又一次的把注意力带到呼吸上，不论它被什么带走。我们在冥想中学到，不必跟随我们的想法，不必跟着念头到处跑。一旦我们注意到自己已经开始神游，我们可以选择回到呼吸上，呼吸冥想也有助于我们专注于当下，呼吸只存在于当下，我们在当下吸气。在当下呼气。另外，冥想是我所知道的最好的方法来培养不带评判的全然接纳，冥想时，评判会不断地出现，我们注意到这是个评判。然后我们放开它回到呼吸上来。

现在，请找个舒服的坐姿，伴随着呼吸在这里休息，感受一呼一吸自然地在你的体内进出。没有必要改变或控制你的呼吸，你只需要感受它。在你关注呼吸的时候，请留意你的注意质量。你能给注意力注入好奇、开放、接纳以及热爱的态度吗？无论何时，当其他一些事件出现在你的意识中时，请注意到它，然后温柔地把思绪带回到呼吸上来。无论出现何种反映，譬如脑海中出现的东西使你享受其中或激怒了你，你都要带着友好的兴趣，注意这些喜悦或愤怒，然后回到呼吸体验上来。每次在你发现大脑走神的瞬间都是正念发生的时刻；你注意的时刻就是你沉浸的瞬间，所以尝试为自己的回归二庆祝，而不要因大脑的游离审判自己。如果大脑走神一千次，那么我们就有以前另一次可以通过善意的关注把思绪带回来，从而形成了沉浸感，也使我们信任这一过程。

最后，还想跟大家分享一些入门练习的提示——第一，可以选择一天中的某个时间作为你的冥想时间，每天到这个时间，你就会坐下来冥想。第二，可以让它成为你日程表的一部分，而不必每天都要做一个决定：我要冥想。第三，每天规律地做一小段时间，比一次做很长时间。五分钟，甚至三分钟都是一个很好的开始。第四，如果可以，选择一个不受干扰的地方做冥想，我知道这对于家里有孩子的父母有点挑战。在做冥想这件事上你不会做错的，无论你的经验是什么，对于你来说都是对的，不要试图让任何事情发生，冥想只是观察正在发生的事情。有时候我们在冥想的过程中总是走神，会感到沮丧。但实际上每次走神，都是一个很好的机会，让你把注意力带回到呼吸上。每一次回来都是一个正念的时刻，所以请对自己怀有耐心，对自己友善。

     本文作者：余必如

  参考书目：《正念养育》

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