改变之难，难于何处？

我们总希望自己能变得更好，比如告别拖延、坚持运动、调控情绪。可在改变的道路上，我们的脚步总是越走越沉重，结局常以失败告终。“江山易改，秉性难移”，改变之难，难于何处？

改变需要我们摆脱旧经验的束缚，塑造新经验替代旧经验。但旧经验往往根深蒂固，并总是给出一些糖衣炮弹的诱惑，阻碍我们创造新经验。这里的糖衣炮弹是人们非常喜欢的两种感受——控制感和安全感。而新经验却恰恰相反，它们是不熟悉的事物，容易引发我们讨厌的焦虑感。我们常说要自我革新、突破心理舒适区，为自己打开新世界，迎来新体验。但与遥远的“未来我会变得更好”相比，我们还是更留恋眼前的安全，不愿承受改变带来风险和痛苦，因此改变的发生很艰难。

一位遭受情绪问题的学生来咨询室找我。他告诉我，当情绪非常糟糕时，他会选择用小刀划自己手臂的方式让自己放松。一开始，他只是在心烦意乱时随意翻书，不小心被锋利的纸张划破了手指。看到鲜血流出的那一刻，他顿时冷静下来。从此，他便自己“发明”了这种以伤害自己为代价的方式来应对难受的情绪。他知道这种方式不好，想停止这个行为，却每每控制不住自己。对他而言，“在焦虑时划伤自己”最熟悉、简单、有效，就是他的心理舒适区。在情绪蔓延和即将失控的时候，他习惯用这样的方式处理情绪，获得了暂时的控制感。看来，心理舒适区不一定真的舒适，它只是一种我们很熟悉的、甚至自动化的，应对外界环境的固有方式。在当下，它能带来最多的控制感和安全感，满足我们的需要，给我们“舒适”的体验，因此我们容易沉溺其中，无法自拔。但从长远看，这种消极的固有应对方式会阻碍我们的成长和发展。

我们随后讨论了很多别的应对方式，希望他能尝试建立新的积极的方法，从而替代旧的消极的方法。讨论的结果包括画画（做自己喜欢的事来转移注意力）、大声唱歌（宣泄情绪）、运动等。一周后他回到咨询室，他有些抱怨和沮丧。他告诉我，在间隔一周的时间里，特别难受的时候，他还是忍不住划伤了自己。我问他：“无一例外吗？只要难受都还是用这个方法缓解？”他停了一会儿，说：“也不全是，有一次，我情绪没那么糟糕的时候，我去画画，然后好像就好一点了。”“你做得很好，至少在那一次，你对抗了自己的习惯，没有停留在你的舒适区里，你选择了尝试和改变。”我立刻欣喜地肯定了他的改变，即便在他嘴里我感觉他认为那次例外微不足道。

改变很难，但并不是不可实现。正是因为看清改变的艰难，在改变的路上，我们才更需要培养多一些觉知：觉察和看清固有应对方式；增长多一些胆识：跳出一时“舒适”的束缚，接纳焦虑，勇敢尝试；积聚多一些鼓励：为迎难而上增添动力。在具体行动时，可以按照“小步子原理”，落实一个个小改变，获得一个个小成功。每一个很小的新经验都能带来一份成就感和希望感，抵御焦虑感和失控感，为下一步行动提供能量。再回头，改变之路，我们已经走出很远了。

本文作者：戴逸茹

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