轻松应考有方法——学生篇
你是否在考试前或考试的过程中感到焦虑？你是否在学习或考试的过程中发现自己很难保持专注？你是否平时勤学苦练，但一到考试就发挥失常？
正值期末考，给考生们推荐一本由心理学家和教育家，本·伯恩斯坦所著的《战胜考试焦虑》，书中提供了一套方法，帮助大家在考试的过程中保持冷静、自信和专注，进而发挥出应有的水平。
首先，先要评估自己是否存在考试焦虑的困扰，
根据“耶克斯-多德森曲线”（Yerkes-Dodson Curve）所示，适当的应激水平，也就是焦虑感是任务完成的助推力，处于这种状态的个体的体内不会分泌过多的肾上腺素，也不会表现得无精打采，因此能够以理想的节奏稳步前行。
只有当应激逐渐达到产生不适的水平时，无法充分发挥自己解决问题的本领，这才是需要我们去解决的“考试焦虑”。
什么情况能称之为考试焦虑呢？
· 缺乏在考试中表现出较高水平的自信；
· 在学习或考试的过程中发现自己难以保持专注；
平时勤学苦练，但付出的努力却没有通过考试成绩体现出来；
先评估下自己是否属于“考试焦虑”的问题，如果仅仅是有些紧张正是对考试有帮助的状态。
如果的确是过于焦虑了，怎么办呢？本书给大家提供了以下一整套的方法：
第一、思索考试的意义：面对挑战和经受考验，才能成为最好的自己。我们无法选择考验的类型，但可以选择面对方式。以正确的方式面对是学习并获得成长的机会。所有的大师和圣贤，都经历过人生的考验，习得各种能力并最终实现了自身潜能。——确认意义才能认识到考试的正向作用，而不是只关注到考试带来的负面影响。
第二、了解考试焦虑的表现和本质：
面对考试感到焦虑时，可能会有以下表现：
· 绷紧身体；
· 对自身及表现做出消极的评价；
在学习或考试的过程中做或想其他事情。
作者将这种影响称为断连（disconnecting）。当人绷紧身体，心生畏惧并告诉自己无力应对，也无法集中精力思考问题时，会产生逃避考试，希望抽身离去的冲动。此时，考试者与身体、思维和精神三个层面断联了，无法感受到来自它们给予的力量。
（三个层面断联的表现）
此时，我们需要通过增加对身体觉察，满足身体的需要，如良好的饮食、足量运动、充足睡眠。停止灌输消极的信息时，向自己强调内心的目标来恢复对三个层面的连接。身体、思维和精神必须成为一个通力合作的团队，那么在向目标发起冲击时，团队中的每一名成员都能贡献自己的力量，就像下面这个图中的三脚凳，三只脚都落地才能创造最稳定的局面。
书中还提供了“伯恩斯坦表现量表”（Bernstein Performance Inventory，简称BPI），可以测试究竟是哪个部分断联了，然后进行有针对性地连接。
第三，考试中的冷静法。考试过程中的紧张会使身体分泌肾上腺素，血压上升，整个身体系统都进入了警觉的状态。
为了使自己的身体保持冷静的状态，你需要学会两件事：
1．觉察身体，判断自己是否失去了冷静；
2．如何使用特定的方法令自己冷静下来——进行深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。整呼吸，脚踏实地，调动感官。在椅子上坐好，最好闭上双眼，并且深呼吸，感觉自己将空气吸入腹部。感受地面和椅子为你提供的支持，并且感受贴身衣物的材质。当思维开始涣散时，让自己冷静下来将自己带回正轨，全神贯注于当下。
第四，借助“倾诉”来增强自信。过高的焦虑本质上是对自己的不自信。
通过现实中的倾诉，也可以用想象的方式在脑海中塑造一个信任的形象，例如家人、偶像、理想自我等，向他们说出心中的担忧，并想象会得到鼓励和反馈，然后将反馈内容记录写下来。
第五，专注目标，勇往直前。目标与我们的内部能量之源，是激励我们动力。确立发自内心的目标，同时将目标的实现设置可行性计划。建议用SMART原则审视目标：
明确的：目标是准确而清晰的。
可测量的：能够衡量自己是否实现了目标。
可调整的：可以对目标进行调整或小幅修改，进而使其更加适合。
现实的：能够在可利用的时间、精力和资源的范围内实现的。
基于时间的：与时间或日期挂钩
第六、提高专注力。
专注力，能让我们集中于最重要的任务上，而不是不必要地调动交感神经系统关注和担忧其他无关事宜——因为这种交感神经系统的调动会让人保持觉醒状态，感到焦虑，并产生或战或逃的反应——最终无谓地消耗精力。当觉察到分心时，提醒自己停下来，然后扪心自问：“分心去做这件事是否有助于我实现目标？”如果回答是“不能！”那么就去执行与目标相符的行动。另外还要将与他人的互动控制在不干扰专注的程度。如果有人向发起对话，可以礼貌但坚决地告诉对方：“我很愿意和你进行交流……如果你愿意等到考试结束的话。现在我需要保持安静。”如果随意地参与到对话中，就很有可能被他人“传染”焦虑。同时也要使用工具让自己的身心安静下来，如适当休息、足量喝水、健康饮食等等。
参考书籍：《战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注》
【美】本·伯恩斯坦 译者：昝同 人民邮电出版社 2020-03
