走出心理舒适圈 调整身心回归课堂

  “要上课了呀，唉，怎么这么快就要开学了呢。”五年级的轩轩对他舅舅抱怨。

  “初三20号就要开学了，那我们应该也快了吧。想去学校上课，怎么又觉得不太想。”初二年的琳琳对同学说。

  “假期就要结束了，听说以后周六要补课，暑假也要推迟一个月，想想觉得挺累的。”若涵有点沮丧。

  “要告别不洗头、穿睡衣的日子了，想想还挺怀念的呢，哈哈。”小薇有点遗憾。

  ……

  这些话听起来跟前一段时间的评论好像背道而驰。那时大家不都期盼着快点开学，宅家的感觉真的特别压抑，没有自由，爸妈唠叨……现在怎么又不想开学了呢？

  因为要离开宅家的舒适圈回归学习，有部分同学确实较难适应。复课时，同学们该如何克服心理压力，顺利走出舒适圈？

  舒适圈，指的是人们驾轻就熟、舒适安逸的一种心理状态，是人们适应当前环境的一种体现。宅家抗疫的日子，打乱了人们原本的生活节奏，随之而来的是亲子矛盾、家庭矛盾、自我纠结、人际敏感等副作用，就是因为大家的舒适圈被打破后的一种不适应。但随着时间推移，人们通过各种方式调节到适应这种生活的节奏，大家的情绪也开始缓解，各种压力逐渐减轻。有的人甚至觉得这样的生活方式既没有工作学习的压力，也没有人际社交的压力，只要吃喝玩乐睡就行。应对起来简单无压力，久而久之宅家防疫成了一种心理舒适圈。特别对于学生来说，父母复工后，家里更清静自在，监管力度降低，心情也随着放松起来。虽然有的学生会因为拖延、效率低等原因有愧疚、自责、担心等想法，但身体却习惯了这样的状态，形成了跟原来不一样的舒适圈。

  所以，对很多学生来说，复课意味着离开舒适圈，迎接新挑战。有趣的是，同样是离开舒适圈，有的人做好了准备充满了期待，有的人却感到焦虑、害怕甚至抗拒，为什么会产生这些区别呢？

  美国心理学家、密歇根商学院教授诺尔·迪奇提出了关于舒适圈的行为改变三圈理论。行为改变三圈理论指出：人对于外部世界的认知分为三个区域，分别是舒适区、学习区、恐慌区。

  身处不同的区域，人们的情绪感受是不一样的。当你在舒适区里，你会感到放松舒适，一切应对自如，安全可控；进入学习区，你感到了一定的压力，但总体可控，你相信只要学习提升，就能够应对挑战；进入恐慌区，则意味着你处在完全失控的区域，你感到压力山大、无力应对，内心充满了焦虑不安、紧张害怕。

  有些同学对复课感到抱怨沮丧，是因为他们直接从舒适区跳到了恐慌区。他们在想象中夸大了复课的挑战，比如想到要早睡早起规律作息、要做大量的作业，可能会出现健康隐患、要延长上课时间、老师同学关系怎么处理、爸妈会不会又拿成绩说事等等，觉得太难了。同时，他们还低估自己的应对能力，因为长时间的线上学习，自己的自控力好像不足，担心会不会与其他同学拉开更大的差距，害怕自己适应不了新的学习强度。如果以这样的认知方式复课，对他们来说，压力是非常大的。

  英国心理学家罗伯特·耶基斯和道德森提出了“压力”与“工作表现”关系的倒U型理论，这理论同样适用于学习。该理论发现：中等程度的压力能够提升人的工作表现和适应能力；压力过低则动力不足；压力过高则舒适程度下降、工作表现恶化。

  做好五方面心理准备，走出舒适圈

  根据诺尔·迪奇的行为改变三圈理论和罗伯特·耶基斯和道德森的倒U型理论，在复课的过程中，我们要从舒适区缓慢有序地迁移到学习区，这样才能保持良好的适应状态。具体来说，我们要做好以下心理准备：

  第一，梳理复课要面临的挑战和困难。看看你害怕面对的是学习强度，还是师长同学的人际压力，或者是其他问题，接着思考要如何应对。将事情梳理清楚，能够帮你缓解想象中的担心。

  第二，分解复课的学习任务。用列表的方式将学习任务一条条列出；再将你觉得有难度的任务一步步分解，分解到你认为有能力解决为止。

  第三，评估自己的知识能力。列出自己能够适应复课的知识和能力有哪些，要相信自己的适应能力和应对能力。如果发现有不足，可以制定学习提升计划。当你的能力大于困难时，很多问题都能迎刃而解。

  第四，允许和接纳自己的焦虑。带着适中程度的焦虑去学习，效率更高。

  第五，告别休假模式。在复课前一周，让自己每天做一些与复课相关的事情，提前做好回归校园学习的准备。同时，多想想复课之后能收获什么，比如生活有节律、恢复同伴交往、学习效率提高、改掉拖延症等，有助于缓解消极心理，提升心理舒适度。

参考《从宅家到复工 五步走出心理舒适圈》（科技日报 杨剑兰）